Šiame straipsnyje noriu supažindinti jus su programa, kuri leido man pasiekti sporto meistro normatyvą be steroidų. Gana dažnai girdime, kad tai neįmanoma, ypač jei neturite gerų genų. Ir jei jums tai ir pavyks kažkas, bet labai ne greitai.
Aš laikau save ne tokiu jau gabiu trikovininku, manau, kad mano sugebėjimai šiek tiek didesni už vidutinius, ir vis dėlto, kai yra tinkamai sudėliota treniruotė, mityba ir poilsis pažanga bus matyt ir be farmologijos. Programos branduolys - technika pagal BI Sheiko. Aš ją pakeičiau, kad atitiktų mano reabilitacijos galimybes ir gyvenimo sąlygas. Visada geriausia žiūrėti į pasiruošimo ciklą kaip į kūrybinį procesą, o ne aklai kopijuoti kažkieno. Tikiuosi ir jūs iš šioĄ straipsnio rasite kažką naudingo.
Mano geriausias trikovės rezultatas, prieš pradedant sportuoti pagal šią programą, siekė 640 kg (240-175-225) mano svorio 102 kg. Programą pradėjau 1 spalį 2003, ir 2005 m. liepos mėn Maskvos taurės varžybose suma jau 765 kg. (290-210-265) iki 100 kg kategorijoje. Be to, pasak kitų, ir pagal savo jausmus, pritūpimo ir štangos spaudimo veiksme galima buvo "užmesti", 10-15 kg. Šis bandymas atlikti sporto meistro normatyvą buvo tais metais trečias. Po dviejų nesėkmių, aš atlikau savo treniruočių analizę ir kai ką pakoregavau. Paskutinis treniruočių ciklas buvo sėkmingiausias jį ir pateiksiu jums su savo pastebėjimais.
Pastaraisiais metais, svorių koregavimas vyko atsižvelgiant į nuotaiką ir fizinę būklę, tačiau tokia strategija, mano nuomone, yra priimtina tik parengiamojo etapo metu. Varžybinio ciklo metu geriau laikytis griežto plano, kuris nuves jus į piką tinkamu laiku.
Pastebimai mano rezultatai pagerėjo kai pradėjau naudoti visuose veiksmuose grandines. Prieš kiekvieną treniruotę aš 5-10 minučių skirdavau apšilimui, kurią sudarė bendro lavinimo pratimai.
Mokymo programa
Pirmadienis
1. Pritūpimai su grandinėmis - 50% ir 60% x6 x4. Atlikti ant suolelio 25 cm aukščio be triko, bintų ir diržo su 1-2-sek užlaikymu apačioje;
70% x 3 - tik su diržu ir be suolelio;
80% x3x3 su triko ir bintais,
80%, x2, 90-95% x2x1 –su triko ir bintais.
2. Štangos spaudimas su grandinėmis be spec maikutės, procentus imant nuo rekordo be spec maikutės: Štanga leidžiama lėtai, daroma 1-2-sekundžių pauzė ir štanga greitai išspaudžiama į viršų.
50% x6, 60% x4, 70% x3, tada - 80% x3-4x3
80% x3, 85% x2-3x2.
3. A variantas: Plešimas su hanteliais - 3x10 su nedideliu svoriu.
B variantas: Plėšimas su staklėmis- 3x10-12.
4. Variantas A. pritūpimai su štanga ant krūtinės - 40% x4, 50% x3x3, arba 40% x4, 50% x3, 55% x3x3 –kojos statomos siauriau nei darant įprastus pritupimus
B variantas: spaudimas kojom staklėse - 4x5.
Trečiadienis
1. A variantas: trauka su grandinėmis - 50% x5, 60% x4, 70% x3 tik diržas, tada - 80% x3x3 tik diržas
80% x2, 85% x3x2 su triko
80% x2, 90% x2x1 su triko.
B variantas: Trauka iki kelių - 50% x5, 60% x4, 70-80% x3x3-2 tik viršuje padaryti 1-2- sekundžių pauzę.
2. Štangos spaudimas su grandinėmis plačiu paėmimu - 50% x5, 60-65% x3x4 eina greitu tempu kaip aukštyn ir žemyn.
3. A variantas: Štangos spaudimas su 10-sekudžių pauze ant krūtinės - 70-75% x2x1 be spec maikutės.
B variantas: Štangos spaudimas atvirkščiu paėmimu - 80% x3, 90% x2, 95-100% x2x2
4. A variantas: Labas rytas - 30% x5, 40% x5, 50% x5, 60% x5 (procentai nuo traukos rekordo)
B variantas: Trauka ištiestom kojom pakartojimai - nuo 8 iki 10
5. Atsilenkimai - 3x10-15.
Penktadienis
1. Štangos spauimas be spec maikutės - 50% x4, 60% x3, 70% x3, tada - 80% x3x3
80% x3, 85% x3x2 su maikute
80% x3, 90-95% x2x2-1. Su maikute (procentai irgi nuo asmeninio su maikute
2. Pritūpimai su grandinėmis - 50% x5, 60% x4, 70% ar 55% x3x4 x5, 65% x4, 75% x3x3; be triko
3. Hantelių spaudimas nuo suolelio kampu - nuo 25 iki 45 laipsnių - 4x6-8.
4. Bicepsas su svarmenimis - 4x6-8.
5. Kaklo raumenys - 3x10-15.
Šeštadienis
1. Variantas A. Trauka nuo 35 mm pakylos - 50% x4, 60% x3x3 50% x4, 60% x3, 65-70% x3x2.
B variantas: trauka su grandinėmis 50% x5, 60% x4, 70% x3, tada - 75-80% x3x3-2 tik su diržu
2. Variantas A. lygiagretės su papildomu svoriu - 4x6-8.
B variantas: štangos spaudimas siauru paėmimu - 5x5-6.
3. Hantelių spaudimas sėdint 85 laipsnių kampu - 4x6-8.
4. A variantas: Trauka nuo kaladžių štanga žemiau kelių - 70% x3, 80% x3, 90-100% x2x2-1 su triko . Kartais aš einu iki 110-115% tada kai trenuruotė prasideda variantu A
B variantas: Hyperekstenzija - 4x10-15
5. Horizontalaus bloko trauka staklėse- 4x8-10.
Keletas pastabų
Po treniruočių, turi atlikti statiškai dirbančių raumenų tempimo pratimus, palaikykite juos 15-20 sekundžių tempime.
Jei kyla problemų su atsistatymu, aš norėčiau rekomenduoti sumažinti krūvį, priėjimų ar net treniruočių per savaitę skaičių, pašalinant papildomus pratimus, išskyrus tuos, kurie yra pagrindiniai. Tuo pačiu metu, jei įmanoma padidinti suvartojamų kalorijų ir padidinti miego trukmę. Na ir žinoma sauna ir masažas.
Ciklo laikas – kiekvieno individualus reikalas, kažkam patinka trumpi, kažkam - ilgi. Mano parengiamasis ciklas susideda iš 7-9 savaičių, ir varžybinis - iš 4-5 savaičių, tarp jų ir kito plano pereinamasis laikotarpis - 1-2 savaitės mažo intensyvumo ir mažos apimties.
Maistas
Mityba yra ne "sėdi ant chemijos“ trikovininko mityba turėtų būti nukreipta į greitą atsistatymą o tai priklauso nuo gerai subalansuotos sudėties maistinių medžiagų. Baltymų kiekis, mano dietoje sudaro nuo dviejų iki trijų gramų 1 kg savo svorio per dieną, angliavandenių - nuo 5 iki 8 g 1 kg svorio, geri riebalai sudaro apie 1 gramą iki 1 kg svorio. Baltymai, daugiausia gyvūninės kilmės produktai (kiaušiniai, sūris, mėsa, vištiena, žuvis, sūris), gėrimų ir įvairių baltymų mišiniai. Pirmenybė teikiama sudėtingų angliavandenių (grūdų, makaronų, duonos, daržovių) ir polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų (žuvų taukai, nerafinuoto augalinio aliejaus, riešutų, sėklų).
toliau pateiksiu savo maitinimosi planą be kalorijų kiekio, kurias galite pasiskaičiuoti naudodami specialias lenteles pagal savo organizmo poreikus: Svarbiausiai yra maitintis dažnai
5-6 kartus per dieną.
1- maitinimas - 7,30
Pienas, virti kiaušiniai, bet kokia košė.
2- maitinimas - 10,30
Baltymų-angliavandenių mišinys iš išrūgų baltymų su pienu, sumuštinis su mažai riebiu sūriu, obuolių ar apelsinų.
Trečia maitinimas - 13,30
Pienas, vištienos arba žuvies, makaronų, daržovių salotos su augaliniu aliejumi.
4- maitinimas - 16.30
Angliavandenių gėrimo, sūris, bet kokia košė.
Nuo 17,30-19,30 metu treniruotės, proteininis gėrimas skiedžiamas vandeniu, sultimis.
5- maitinimas - 19,40
Baltymų-angliavandenių mišinys iš išrūgų baltymų su pienu, sumuštinis mažai riebiu sūriu, bananų ar kriaušių.
6- maitinimas - 22,30
Pieno, duonos, medaus, varškės.
Maisto papildai
Mano nuomonė yra ta, kad "natūralai" neturėtų atsisakyti sporto mitybos produktų naudojimo, kurie įrodė savo efektyvumą ir saugumą. Pavyzdžiui, kiekvieną kartą aš naują papildą išbandau pats neneudodamas kitų, jei rezultatas teigiamas įsitraukiu jį į savo arsenalą.
Baltymų-angliavandenių mišinys aš jau senai nelaikau papildu . Jis pakeičia man du valgymus, ir aš juos geriu ištisus metus po 20-30 gramų baltymų vienoje porcijoje norma. Labai patogus dalykas, kai jūs negalite pavalgyti, ir laiko daug neužima, tiesiog pasiimi su savim sumaišai ir geri.
Vitaminai ir mineralai taip pat yra mano meniu paprastai po 1 tabletę "Komplivita" iškart po pusryčių. Likusius papildus galiu naudoti tik per ypač sunkių treniruotę, arba tiesiog kaitalioju jų vartojimą. Didžiausias poveikis buvo juntamas nuo kreatino, glutamino, ir ekdisteno.
Kreatino vartojimas 3-4 savaitės, tada eina tokia pati pertrauka. "Užkrovą" darau kartą per metus: pirmąsias penkias dienas kreatino geriu tik 10 gramų per dieną, išskaidęs jo vartojimą į keturius kartus per dieną . Palaikomoji fazė yra sumažinta iki 5,3 gramų ir yra naudojama tik treniruotės dieną: 1 valandą prieš ją - 1,5-2,5 g ir iš karto po - 1,5-2,5 g, gerai išmaišyti vandenyje. Tuo laikotarpiu negeriu gėrimų, kurie turi bet kokį diuretiko efektą (kava, arbata, kola ir tt) Glutaminas nuo 5 gramų maišyti kokteilį, po treniruotės.
Ekdistenas man jo užtenka 6 vienetų per dieną iš viso – po 3 tabletes du kart į dieną. 15-20 minučių prieš pirmą ir trečią valgymą su nedideliu kiekiu vandens. Kursas - 1-2 savaitės.
Gliukozaminas padėjo atsikratyti peties skausmo, jis gėriau 3-4 kartus 800 mg kapsules per dieną. Pastaraisiais metais, vartojau ir ZMA HMB. Jų poveikis man pasirodė silpnesnis nei ankstesnių priedų, tačiau jei yra papildomų pinigų, pabandyti galima gal jie jums padės.Dar savo ruožtu pavartoju BCAA ir Tribulus.
Apibendrinant, norėčiau pasakyti: jei jūs jau galvojate apie anabolinius steroidus, neskubėkite tai daryti (visada suspėsite) bandykite kritiškai pažiūrėti į savo trenuruočių programą, techniką, dieta - ir rezultatas ateis, ir žinoma reikia tikėti savimi!
