KAIP PADIDINTI REZULTATUS MIRTIES TRAUKOJE

Siekiant pagerinti pagrindinių pratimų rezultatus mes naudojame visus treniruočių būdus ir metodus. Visi supranta, kad, sportininkas darydamas tik pagrindinius pratimus, sportininkas gali nustoti progresuoti, be to gauti psichologinį nuovargį. Trenerio užduotis - kūrybinis požiūris į treniruočių procesą: parinkti, o kartais net išrasti naujus pratimus, kuriais tik siekiama padidinti rezultatą. Mūsų treniruotės yra labai įvairios ir retai kartojasi. Dažnai idėjų semiuosi iš Louis Simmonsas straipsnių, peržiūrėdamas jas per savo viziją, eksperimentuoju su savo sportininkais ir beveik visada pasiekiu norimų  rezultatų.

Šiame straipsnyje bus kalbama apie mirties trauką. Mirties Trauka – paskutinis pratimas varžybose, ir sportininkas, kuris šiame pratime turi pranašumą, turi visas galimybes tapti nugalėtoju. Be abejo, svarbų vaidmenį vaidina sportininko talentas, bet vis dėlto į pirmą planą aš statyčiau  teisingą  treniruočių metodiką.  

Trauką mes darome du kartus per savaitę. Viena treniruotė - tai baziniai pratimai, kita – pagalbiniai. Žinoma atsitinka, kad pagalbiniai pratimai sportininkus nualina labiau nei darbas su maksimalias svoriais darant bazinius pratimus. Vienas iš pagalbinių pratimų yra "trauka su spyruoklėmis. Šiam pratimui, reikia turiti:

▪ stovą štangai  su skylėmis kas 5 cm;

▪ paaukštinimą po kojomis, kurio aukštis 80 cm (paaukštinimo aukštis priklauso nuo spyruoklės ilgio, santykis - 2:1);

▪ vienas spyruoklės galas tvirtinamas prie štangos galo o kitas tvirtinamas prie stovo kuo žemiau grindų (galima naudoti ir standžius bintus ).


Pratimas atliekamas  taip: sportininkas atistoja ant pakylos ir faktiškai atlieka  mirties trauką "klasika". Priklausomai nuo treniruotės tikslų  yra apskaičiuojamos apkrovos ant štangos. Kiekviena spyruoklė duoda papildomą apkrovą - 6 kg, atkėlus štangą 10 cm. Taigi viršutiniame taške sportininkas gauna 24 kg (dvi spyruokles) papildomą apkrovą. Jei būtina, mes naudojame 4, 6 spyruokles.

            Vieną savaitę sportininkai dirba su 60 % geriausio savo rezultato ir stengiasi pratimą atlikti kuo greičiau, tai ugdo momentinę jėgą. Kitą savaitę trauka stovint ant pakylos su spyruoklėmis stengiantis kelti 90-100 % % geriausio savo rezultato, tai ugdo absoliučią jėgą. Spyruokles mes naudojame darant ir pritupimus bei štangos spaudimą.

Siūlau treniruočių programą, kurią duodu savo auklėtiniam varžybų pasiruošimo periode.

 

Pirmadienis

1. Pritupimai su štanga 50% x5, 60% x4, 70% x3, 80% x3x5

2. Štangos spaudimas 50% x5, 60% x4, 70% x3, 80% x3x6

3. Štangos daspaudimai  su spyruoklės nuo rėmo 90% 3x5

4. Plėšimas su svarmenimis 4x8

5. Labas rytas su maksimaliu svoriu 5x5

6. Presas 4x20

 

Trečiadienis

1. Trauka su spyruoklėmis 40% x5, 50% x4, 60% x3x6-8

2. Bloko trauka sėdint už galvos 4x8

3. Štangos spaudimas siauru paėmimu 3x5

4. Prancūziškas spaudimas 4x8

5. Štangos spaudimas stovint 5x5

6. Plėšimas su svarmenimis kampu 3x8

7. Hyperekstenzija 5x5

 

Penktadienis

1. Pritūpimai ant žemo suolelio, 40% x5, 50% x3x6-8

2. Štangos spaudimas su spyruoklėmis 40% x5, 50% x4, 60% x3x5

3. Lygiagretės 4x6 

4. Pritūpimai iš mirties taško su spyruoklėmis 2x4

5. Labas rytas 4x8

6. Atsilenkimai

 

Šeštadienis

1. Trauka nuo kaladžių 90% x3x3

2. Trauka  80% x2x2

3. Štangos spaudimas kampu  4x5

4. Štangos spaudimas su užlaikymu 3 s  2x4

5. Hyperekstenzija 4x8

www.ironworld.ru