16-os savaičių treniruočių programa
Spaudimas neprogresuoja pats savaime. Kad padidinti rezultatą, iki kokių 200 kg (vidutinio svorio sportininkui), prireiks 3-5 metų intensyvių treniruočių. Todėl, reikėtų iškart pasirinkti tinkamą treniruočių programą, uoliai dirbti ir tikėti savimi. Tik taip galima tikėtis sėkmės. Žinoma nesiginčysiu, kad pritupimai ir trauka irgi reikalauja pasiruošimo ir rimtų treniruočių, bet štangos spaudimas reikalauja ypač geros koncentracijos ir geros treniruočių programos. Daugelis rimtų sportininkų jau daug pasiekusių jėgos trikovėje pas, kurios pritupimai ir trauka ypač dideli neturi gero spaudimo. Kame gi reikalas ? Geras treneris, kuris ilgą laiką dirba su sportininku mato , kad tai gali but ar silpnas daspaudimas ar maža momentinio greičio o gal užstrigimas mirties taške arba viskas kartu. Šiame straipsnyje aš noriu pasidalinti patirtimi, kurią sukaupiau per 15 metų klajonių po sales.
Taigi treniruotės pagrindą sudaro 6 pratimai, kurie geriausiai apkrauna raumenis ir jungiamuosius audinius – spaudimas gulint, spaudimas 45º kampu, atsispaudimai ant lygiagrečių, spaudimas siauru paėmimu, spaudimas už galvos sėdint, štangos trauka pasilenkus. Papildomi – gantelių spaudimas gulint, gantelių kėlimas į šalis stovint, gantelių spaudimas sėdint, prancūziškas spaudimas gulint, bicepsas su štanga arba ganteliais. Papildomi pratimai atliekami pasiruošimo laikotarpyje, o priešvaržybiniame periode jie dažniausiai jau nebeatliekami, nebent daromos 5 arba 3 serijos po 6-5 pakartojimus. Spaudimo treniruotę reikėtų daryti du kart per savaitę. Dažnesnės treniruotės neduos naudos, beto gali ypač padidėti persitreniravimo ir traumų tikimybė.
Programa, kuri bus pateikta žemiau, naudojama raumens ir jungiamųjų audinių paruošimui. Ją galima naudoti tiek paruošiamajam, tiek varžybiniame periode. t. y. programa pradedama pasiruošimo periode (pirmos dvi fazės) ir baigiasi varžybiniame periode (3 ir 4 fazės). Naudoti programą galima neribotą laiką: nuo 8 savaičių (2 savaitės kiekvienai fazei) iki 16 (4 savaitės kiekvienai fazei). Kiekvieną kartą, kartojant programą iš naujo, ji kartojama nuo pat pirmosios fazės.
1 fazė - 4 savaitės - 60% х10 х 4 - (dvi treniruotės per savaitę)
2 fazė - 4 savaitės - 70% х 6 х 5 - (dvi treniruotės per savaitę)
3 fazė - 4 savaitės - 80% х 5 х 6 - (dvi treniruotės per savaitę)
4 fazė - 4 savaitės - 90% х 3 х 3 - (dvi treniruotės per savaitę)
Treniruotė susideda iš pagrindinių ir papildomų pratimų. Pagrindiniai – tai tie, kurie vysto raumenų grupę ir įtakoja rezultato augimą, o papildomi – kurie stiprina jungiamuosius audinius ir raumenis, kad išvengti traumų, sustiprinti suėmimą.
Pagrindiniai pratimai:
1. Spaudimas gulint;
2. Spaudimas kampu;
3. Atsispaudimai lygiagretėse;
4. Spaudimas siauru paėmimu;
5. Spaudimas už galvos sėdint;
6. Štangos trauka pasilenkus.
Papildomi pratimai:
1. Prancūziškas spaudimas;
2. Bicepsas su štanga arba ganteliais;
3. Trosų trauka bloke;
4. „Plėšimas“ su ganteliais gulint;
5. Gantelių kėlimas į šalis stovint;
6. Gantelių spaudimas gulint;
7. Gantelių spaudimas sėdint
Darant kompleksinę treniruotę t.y pritupimai, mirties trauka, reikėtų spaudimą kaitaliot su kitais pratimais, kad atitinkamos raumenų grupės spėtų atsistatyti. Atliekant tiek pagrindinius, tiek papildomus pratimus, daroma tiek serijų ir pakartojimų, kiek nurodyta programos fazėje. Papildomi pratimai pašalinami iš programos 3 fazėj, išskyrus prancūzišką spaudimą (arba pakeisti jį gantelių „plėšimu“ gulint) ir pratimą bicepsui. Paskutinėje 4 fazėj, galima pašalinti ir kai kuriuos iš pagrindinių pratimų: pvz. atsispaudimus lygiagretėse ir visiškai nutraukti likusius papildomus pratimus. Spaudimą kampu galima pašalinti, jei jaučiamas krūtinės pervargimas.
Naudojant šią programą, būtina pasirinkti protingą maksimumą (toks svoris, su kuriuo galit atlikti vieną pakartojimą be spaudimo „maikutės“).
Kad programa suveiktų visu šimtu procentų, būtina ją užbaigti pilnai. Pageidautina pereiti visas 4 fazes po 4 savaites. Pirmoji fazė nors ir neatrodo įspūdingai (4x10 pakartojimų), tačiau tai yra raktas į progresą be traumų, nes pirmoje fazėje sustiprėja raisčiai, formuojasi technika, užsigydo senesnės traumos.
Esant įtemptam varžybiniam periodui, nerekomenduojama gryžti prie spaudimo po 6-10 pakartojimų, t. y. aukščiau aprašytą programą nereikėtų naudoti pilnai. Išeitis tokia – pradžioje vis tik galima pradėti su šia 16 savaičių programa, o paskui prijungti tokią programą, kuri palaikys pasiektą rezultatą aukštame lygyje. T. y. jei pasiekėte optimalų lygį tam kartui ir norėtumėte jį išlaikyti 3 – 5 mėnesius, o gal ir ilgiau, tai sekanti programa galėtų padėti:
1 savaitė 1 diena 1 spaudimas 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х5
2 spaudimas 55%х5, 65%х5, 70%х5х5
2 diena 1 spaudimas 50%х8, 60%х4, 70%х4, 75%х4х5
2 savaitė 1 diena 1 spaudimas 50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х3
2 spaudimas 50%х5, 60%х5, 70%х5х4
2 diena 1 spaudimas 50%х4, 60%х4, 70%х4, 80%х4х3
3 diena 1 spaudimas 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3, 90%х1х2, 80%х2х3
2 spaudimas 55%х5, 65%х5, 70%х4х4
3 savaitė 1 diena 1 spaudimas 50%х8, 55%х6, 60%х5, 65%х4, 70%х3, 75%х3х2, 80%х3х3
2 spaudimas 55%х4, 65%х4, 75%х4х5
2 diena 1 spaudimas 50%х8, 60%х4, 70%х4, 80%х4х5
2 spaudimas 50%х5, 60%х5, 70%х5х4
4 savaitė 1 diena 1 spaudimas 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х3, 85%х2х2
2 diena 1 spaudimas 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х2, 80%х4х2, 90%х2х2
2 spaudimas 55%х4, 65%х4, 75%х4х4
3 diena 1 spaudimas 50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х5
Pagrindiniai ir papildomi pratimai atliekami tokiu pakartojimų skaičiumi, priklausomai kurioje programos fazėje esate.
6-8 savaitės 4 x6-8 pakartojimus
4-5 savaitės 5х6
2-3 savaitės 3х5 arba 3х3
Baigus programą, ją galima kartoti, tik reikia svorius perskaičiuoti jau nuo naujojo maksimumo (vienetinio maksimalaus pakartojimo).
Pagrindinis tikslas – reikia daryti tokius pratimus ir stiprinti tas raumenų grupes, kurios dalyvauja štangos spaudime gulint (tai ir pečiai, rankos, krūtinė, nugaros platieji). Būtent į juos ir reikėtų koncentruotis. Stengtis reikia spausti su pauze apatinėje amplitudės fazėje. 2-3 sekundžių pauzė su laiku duos neįtikėtiną sprogstamą jėgą.
www.powerlifting.ru
